Uudet hiljattain julkaistut ravitsemussuositukset painottavat kasvikunnan tuotteiden käyttöä. Mutta missä määrin lihasta, valmiista eineksistä ja suolan käytöstä on luovuttava?
Uudet ravintosuositukset: Terveellisempi ja kestävämpi ruokavalio
Suomen uudet ravintosuositukset, jotka julkaistiin vuonna 2024, korostavat monia muutoksia, jotka tukevat sekä yksilöiden terveyttä että ympäristön hyvinvointia. Tavoitteena on luoda ruokavalio, joka edistää terveyttä, kestävää kehitystä ja ilmastotavoitteiden saavuttamista. Uudet suositukset perustuvat tutkimustietoon ja pyrkivät vastaamaan nykypäivän haasteisiin, kuten ilmastonmuutokseen, ravitsemusvajeisiin ja ruokakulttuuristen muutosten tarpeeseen.
1. Vähemmän lihaa, enemmän kasvikunnan tuotteita
Uusissa suosituksissa painotetaan erityisesti kasvipohjaisen ravinnon lisäämistä ruokavalioon. Punaisen lihan kulutusta suositellaan vähennettäväksi ja korvattavaksi kasvispohjaisilla proteiininlähteillä, kuten palkokasveilla, pähkinöillä ja siemenillä. Tämä ei vain edistä sydän- ja verisuoniterveyttä, vaan myös tukee ympäristön suojelua, sillä kasvipohjainen ravinto kuormittaa ympäristöä vähemmän kuin eläinkunnan tuotteet.
Suosituksessa tuetaan myös kalaa ja äyriäisiä kestävistä lähteistä, mutta liiallinen kalankulutus ei ole suositeltavaa sen ympäristövaikutusten vuoksi. Erityisesti kasvatettu kala voi olla ekologisempi valinta kuin villikala.
Kasvisten, marjojen ja hedelmien osuus uusissa ravitsemussuosituksissa on merkittävä.
2. Kasvisten, hedelmien ja marjojen rooli
Kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutusta korostetaan entistä enemmän. Uusien suositusten mukaan tulisi syödä vähintään 500 grammaa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin, mieluiten monipuolisesti eri värejä ja lajeja. Tämä ei ainoastaan tue ravitsemustarpeita, vaan myös edistää suoliston hyvinvointia ja ehkäisee monia kroonisia sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja.
3. Täysjyvä ja kuidun merkitys
Uudet ravintosuositukset suosittelevat täysjyväviljojen valintaa valkoisten viljojen sijaan. Täysjyväviljat sisältävät enemmän kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta, pitävät verensokerin tasaisena ja voivat vähentää sairastumisriskiä moniin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen. Suosituksissa painotetaan erityisesti monenlaisten kuitupitoisten ruoka-aineiden, kuten kauran, täysjyväleivän ja -pasta, käyttöä.
4. Rasvojen valinta ja suolan vähentäminen
Rasvojen osalta suositellaan terveellisten rasvojen, kuten kasviöljyjen, pähkinöiden ja siementen, käyttöä. Transrasvojen ja liiallisen tyydyttyneen rasvan saantiin kiinnitetään erityistä huomiota, sillä niiden liiallinen kulutus voi lisätä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Myös suolan saantiin kiinnitetään huomiota. Suolan kulutusta suositellaan vähennettäväksi 5 grammaan päivässä, sillä liiallinen suola voi nostaa verenpainetta ja lisätä sydän- ja munuaissairauksien riskiä. Suositellaan valitsemaan vähemmän suolaa sisältäviä elintarvikkeita ja maustamaan ruokia yrteillä ja muilla mausteilla.
5. Vähemmän sokeria ja prosessoituja elintarvikkeita
Sokerin kulutusta tulisi vähentää merkittävästi. Uudet suositukset keskittyvät erityisesti sokeripitoisten juomien ja makeisten vähentämiseen. Sokerin liiallinen saanti voi aiheuttaa painonnousua, metabolisia ongelmia ja suurentaa monien sairauksien, kuten lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten valmisruokien ja pikaruoan, käyttöä tulisi vähentää. Nämä elintarvikkeet sisältävät usein liiallisesti sokeria, suolaa, rasvoja ja lisäaineita, jotka eivät ole hyväksi terveydelle.
6. Ympäristönäkökulma ruokavaliossa
Erityisesti ravitsemussuositukset huomioivat ympäristön ja ilmastonmuutoksen torjumisen. Ruokavalion ei tulisi ainoastaan edistää yksilön terveyttä, vaan myös tukea ekologisesti kestävää ruokatuotantoa. Suositukset rohkaisevat valitsemaan kauden mukaan kasviksia ja marjoja, ostamaan lähiruokaa ja suosimaan ympäristöystävällisesti tuotettuja elintarvikkeita.
7. Ravitsemussuositukset eri ikäryhmille
Uudet suositukset ottavat huomioon myös eri ikäryhmien erityistarpeet. Lapsille ja nuorille suositellaan erityisesti kalsiumia ja D-vitamiinia luiden kehityksen tueksi, kun taas vanhemmille aikuisille korostetaan proteiinin ja D-vitamiinin merkitystä lihaskadon estämiseksi ja luuston terveyden ylläpitämiseksi.
Ravitsemussuositukset Sisu tiimin silmin
Ravitsemussuositusten pohtiminen suhteessa omaan arkeen on hyvä huomioida. Omia ruokailutottumuksia on hyvä tietoisesti miettiä ja pohtia, voisiko niitä muuttaa omaa terveyttä edistävimmiksi. Kultainen keskitie on mielestämme kaikista paras vaihtoehto. Jos teet pienenkin muutoksen kohti “parempaa”, on se tyhjää parempi. Sisusi taso vaikuttaa myös siihen, millaisia muutoksia arjessa on mahdollista toteuttaa. Jos Sisu on kadoksissa, lataa maksuton opas, joka auttaa sen herättämisessä ja haasteiden nujertamisessa.
Ravitsemussuositukset huomioidaan myös Leidibootcamp ja Sisubootcamp leireillä. Leirien ateriat on suunniteltu ja toteutettu niin, että ne noudattavat leiriolosuhteiden energiantarvetta, ovat ravintorikkaita ja ravitsemussuositusten mukaisia.
Itse olen tietoisesti pohtinut omaa ruokailuani uusien ravitsemussuositusten ilmestyttyä. Minulla oli ajatus, etten varmasti pysty sisällyttämään aterioilleni jopa 800g kasviksia. Mutta arvaatko mitä? Toisin kävi. Tarkastelin kasvisten määrää ruokavaliossani ja huomaamattani aterioihini kuului niitä jo melko runsaasti mm. lounassalaatin ja marjasmoothien muodossa. Kun lisäsin muutaman porkkanan ja kirsikkatomaatin työn ohessa syötäväksi, oli suosituksen mukainen määrä jo saavutettu. Pointtina tässä on se, että mielikuva omasta syömisestä voi olla täysin toinen kuin mitä todellisuus oikeasti on.
Muutamia muitakin pieniä muutoksia ruokailussa on tehty. Päämääränä juurikin oman terveyden edistäminen ja ylläpito. Punaista lihaa on vähennetty ja sen tilalle on lisätty broileria tai kalaa. Olen myös todennut, että aina ruuassa ei tarvitse käyttää lihaa, vaan hyvää ja ravitsevaa ruokaa saa tehtyä myös käyttämällä proteiinin lähteenä kananmunaa tai papuja. Näiden omien pienten esimerkkien avulla, haluan kannustaa sinuakin kokeilemaan, kenties astumaan omalle epämukavuusalueellesi. Sisulla kohti terveellisempää ruokavaliota💪
